JAKARTA – Dokter spesialis ortopedi konsultan tulang belakang, dr. Andra Hendriarto, Sp.OT(K), menjelaskan bahwa salah satu cara mencegah nyeri pinggang adalah dengan memperhatikan posisi tidur.

“Sudah jadi rahasia umum bahwa penderita sakit pinggang dianjurkan tidur di alas yang keras. Namun sebenarnya, pilihan kasur keras atau empuk sangat bergantung pada posisi tidur masing-masing,” ujar Andra dalam sebuah diskusi kesehatan di Jakarta, Rabu (17/9/2025).

Lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia itu menambahkan, jenis kasur sebaiknya disesuaikan dengan kebiasaan tidur seseorang. Bagi yang terbiasa tidur telentang, disarankan menggunakan kasur agak keras (medium firm).

Sedangkan bagi yang lebih nyaman tidur menyamping, pilihan terbaik adalah kasur medium soft agar bahu dan panggul tidak terbebani berat tubuh selama beristirahat.

Pada saat posisi tidur, lanjut Andra, pastikan posisi bantal tidak hanya kena kepala dan leher, tapi juga sedikit mengenai pundak.

“Kalau kita tidur posisinya hanya kena kepala dan leher, kita tuh akan cenderung tidur dalam posisi merunduk, tidak bagus buat bantalan leher, supaya kita tidurnya tegak,” jelas dia.

Andra mengatakan banyak orang Indonesia memiliki kebiasaan tidur miring sambil memeluk guling dan meringkuk. Namun, posisi meringkuk tersebut justru tidak dibenarkan atau tidak bagus.

Posisi meringkuk saat tidur bisa terlihat dari kondisi kasur yang digunakan itu ambles.

“Kalau kasurnya ambles berarti selama waktu tidur, kita tidur dalam posisi membungkuk, bangunnya enggak segar. Jadi kalau ada yang bangun tidur pinggangnya enggak enak, coba dicek kasurnya,” katanya.

Penderita sakit pinggang, kata Andra, direkomendasikan tidurnya dengan posisi telentang kasurnya jenis medium sampai medium firm, jangan terlalu keras.

Tidak hanya posisi tidur, Andra menambah olahraga juga bisa membantu untuk mencegah nyeri pinggang.

“Untuk orang yang tidak mau sakit pinggang atau sudah sakit pinggang, ada beberapa olahraga yang direkomendasikan dan sebaiknya dihindari,” ujar dia.

Dokter yang berpraktik di RS Pondok Indah-Bintaro Jaya itu mengatakan olahraga yang direkomendasikan salah satunya berenang.

Bagi penderita sakit pinggang, lanjut Andra, paling bagus berenang gaya bebas dua kali sehari dengan waktu 30-45 menit. Namun, jika tidak bisa berenang, bisa melakukan jalan di air saja, yang penting pinggangnya terendam air.

Olahraga seperti yoga, pilates, jalan kaki juga direkomendasikan. Jika menyukai olahraga bersepeda namun perlu memperhatikan kalau bisa jangan terkena lubang.

“Jadi lebih bagus kalau misalnya memang sudah sakit pinggang, bersepeda boleh, sepeda statis aja di rumah,” imbuh dia.

Andra mengatakan olahraga yang sebaiknya perlu dihindari untuk mencegah sakit pinggang, di antaranya olahraga kontak seperti sepak bola, basket, serta angkat beban, bela diri, deadlift, hingga high-impact running atau olahraga lompat.

“Ngegym boleh silahkan, karena untuk pasien yang sakit pinggang, kalau otot pinggangnya kuat, nyerinya bisa berkurang, tapi melakukannya harus benar,” katanya. 

Lebih lanjut, Andra menambahkan mencegah nyeri pinggang juga bisa dengan mengonsumsi suplemen untuk tulang, seperti vitamin D dan kalsium hingga susu. Namun, mengonsumsi susu maupun suplemen sebaiknya juga perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh.

“Vitamin D, kalsium itu kita bisa didapat dari ikan, jadi enggak selalu minum suplemen. Susu itu mengandung kalori, jadi untuk yang memiliki berat badan agak lebih, saya sarankan minum suplemen. Tapi yang berat badannya masih kurang atau cukup bisa minum susu,” ujar dia. (*)