TIMES PROBOLINGGO, JAKARTA – Kadar gula darah yang melonjak tinggi bisa menjadi masalah serius bagi kesehatan. Jika dibiarkan, kondisi ini dikenal sebagai hiperglikemia, yang bisa berujung pada diabetes tipe 2. Untungnya, Anda bisa mengontrol kadar gula darah secara alami tanpa harus selalu bergantung pada obat-obatan.

Idealnya, menurut Center for Disease Control and Prevention (CDC), kadar gula darah yang aman sebelum makan berada di kisaran 80-130 mg/dL, dan kurang dari 180 mg/dL dua jam setelah makan. Batas ini bisa berbeda pada setiap orang, tetapi menjaga stabilitasnya adalah kunci.

Berikut adalah sembilan cara sederhana dan efektif untuk menurunkan gula darah secara alami.

1. Rutin Bergerak dan Berolahraga

Jangan malas-malasan! Salah satu cara terbaik untuk menurunkan gula darah adalah dengan meningkatkan aktivitas fisik. Olahraga membuat sel-sel tubuh lebih sensitif terhadap insulin, hormon yang bertugas menyerap glukosa dari darah. Anda tidak perlu langsung lari maraton; cukup luangkan waktu 150 menit per minggu.

Jika pekerjaan Anda menuntut untuk duduk lama, cobalah berdiri atau berjalan sebentar setiap 30-60 menit. Strategi ini, yang sering disebut "exercise snack," sangat efektif untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

2. Perbanyak Asupan Serat

Serat adalah sahabat terbaik dalam mengendalikan gula darah karena dapat memperlambat penyerapan gula. Kedua jenis serat, baik yang larut maupun tidak larut, sangat penting. Serat larut, khususnya, dapat menurunkan kadar gula secara bertahap. Anda bisa mendapatkannya dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

3. Dahulukan Sayuran Sebelum Karbohidrat

Ini adalah trik sederhana yang sangat ampuh. Mengonsumsi sayuran atau salad terlebih dahulu sebelum nasi atau roti dapat secara signifikan menurunkan lonjakan gula darah setelah makan. Urutan makan ini akan membantu tubuh memproses karbohidrat dengan lebih lambat.

4. Minum Air yang Cukup

Minum air sering kali terabaikan, padahal ini cara alami yang sangat efektif. Cairan membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine dan mencegah dehidrasi, yang bisa membuat kadar gula darah naik. Sebuah studi tahun 2021 bahkan menunjukkan bahwa orang yang rutin minum air memiliki risiko lebih rendah mengalami gula darah tinggi.

5. Jalan Kaki Singkat Setelah Makan

Jangan langsung rebahan! Cukup jalan kaki ringan 10-15 menit setelah makan dapat membantu tubuh membakar karbohidrat yang baru saja Anda konsumsi. Aktivitas ringan ini juga meningkatkan efektivitas insulin dalam menurunkan gula darah.

6. Konsumsi Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi mengandung bakteri baik yang dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat. Anda bisa mencoba tempe, yogurt, kimchi, atau kombucha untuk mendapatkan manfaat ini.

7. Tambahkan Magnesium dan Kromium

Mineral seperti magnesium dan kromium berperan penting dalam membantu respons insulin dan mengatur gula darah. Makanan kaya magnesium bisa ditemukan pada sayuran hijau tua, alpukat, dan pisang. Sementara itu, kromium bisa Anda dapatkan dari daging, ayam, biji-bijian utuh, dan kacang almond.

8. Kendalikan Stres

Stres kronis dapat meningkatkan hormon kortisol, yang memicu kenaikan gula darah. Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres melalui yoga, meditasi, atau hobi yang menenangkan. Mengurangi stres akan membantu kerja insulin menjadi lebih optimal.

9. Cukupi Kebutuhan Tidur

Tidur yang cukup adalah fondasi kesehatan yang sering diabaikan. Kurang tidur dapat menurunkan sensitivitas insulin dan meningkatkan hormon stres. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam agar tubuh bisa berfungsi dengan baik dan kadar gula darah tetap terkendali.

Dengan menerapkan perubahan kecil dalam gaya hidup, seperti lebih aktif, memperbaiki pola makan, serta mengelola stres dan tidur, Anda bisa mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik dan mengurangi ketergantungan pada obat. (*)